Prinsip FITT

Prinsip FITT merujuk kepada prinsip – prinsip asas senaman. Sebelum kita meneruskan pengetahuan lebih lanjut tentang prinsip FITT, kita perlu ketahui dahulu apa itu senaman. Menurut Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat : 73 (2008), ada menyatakan bahawa senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Ia dilakukan oleh individu ataupun berkumpulan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang – kurangnya tiga hingga lima kali seminggu. Contoh aktiviti senaman yang biasa dilakukan adalah seperti berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal. Aktiviti senaman seperti ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur, jantina mahupun taraf kedudukan.
K. Pathmanathan (2007) dalam Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat(2008) ada menakrifkan senaman sebagai salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan. Setelah kita mengetahui apa itu senaman maka dapat dirumuskan bahawa senaman merupakan sesuatu aktiviti yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tetapi dengan secara kerap, tetap dan memberi pulangan yang berfaedah kepada pelaksananya.
Antara prinsip – prinsip asas senaman yang paling terkenal ialah prinsip asas senaman FITT. Apa itu FITT? Ia merujuk kepada :
F : Frequency atau kekerapan senaman.
I : Intensity atau bebanan
T : Time atau merujuk kepada masa senaman
T : Type merujuk kepada jenis senaman yang dilakukan.
Setelah kita mengetahui makna perkataan FITT maka dapatlah kita kupaskan satu persatu agar lebih dapat difahami. Merujuk kepada Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat(2008), Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten. Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakkan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang – kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup. Ini bermakna untuk mengkalkan kecergasan, sesorang itu perlu melakukan senaman secara konsisten dalam masa seminggu. Dengan cara ini ia dapat memberi kesan kepada tahap kecergasan seseorang berbanding melakukan aktiviti senaman yang hanya acap kali walaupun melakukan senaman yang berat. Untuk mengira latihan bagi pemain bola sepak, latihan kecergasan amatlah perlu bagi mengekalkan stamina agar dapat memberi tenaga yang maksimum sehingga 90 minit pada setiap perlawanan. Maka adalah perlu bagi seorang pemain bola sepak untuk turun ke padang seeloknya setiap hari bagi mengekalkan kecergasannya.






Gambar 1: Aktiviti Larian
Sumber : http://kusandriadi27.wordpress.com
Prinsip FITT yang kedua ialah Intensity atau bebanan. Ia merujuk kepada tahap senaman yang dilakukan samada senaman tersebut cukup lasak di mana ianya melebihi kadar biasa atau tidak untuk mencapai kecergasan yang sebenar. Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat(2008), sekali lagi ada menyatakan bahawa kelenturan atau kelembutan memerlukanotot diregangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar nadi normal. Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai adalah 60%-80%. Dengan kata lain. Sebelum melakukan senaman, seseorang itu perlulah memilih dan mengetahui bebanan atau kemampuan tahap senaman itu samada memadai, kurang atau melebihi tahap yang dikehendaki untuk mencapai tahap kecergasan yang maksimum. Individu tersebut perlulah memilih senaman yang sesuai dengan tahap maksimum kecergasannya agar tidak mengundang keadaan yang tidak diingin seperti kecederaan otot dan sebagainya. Sebagai seorang pemain bola sepak, pemilihan bebanan amat penting, ia perlu mengikut keseuai tahap senaman agar yidak berlaku kecederaan terutama pada otot kaki sewaktu melakukan senaman. Joging dan lari ulang alik adalah senaman ringan yang wajib dilakukan, namun adalah juga perlu melakukan senaman berat bagi mengimbangi dan membina fizikal yang sesuai sebagai seorang pemain bola sepak.







Gambar 2: Bebanan
Sumber : http://www.infosihat.gov.my
Prinsip FITT yang seterusnya ialah merujuk kepada Time atau masa senaman. Masa senaman perlulah dilakukan dengan keadaan dan cara yang sesuai. Untuk sesuatu sesi senaman yang baik masa yang disarankan adalah 20 minit tidak termasuk aktiviti memanas dan menyejukkan badan sebelum dan selepas melakukan aktiviti senaman. Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat(2008), menyatakan, pada amnya, masa bersenam bergantung kepada intensiti atau bebanan. Jika senaman yang mempunyai bebanan yang rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Contoh senanaman intensiti rendah ialah berjoging atau berjalan. Untuk mencapai masa yang sesuai, senaman jenis ini perlu dilakukan dengan mengambil masa yang lebih panjang. Jika hanya 5 minit sahaja kita berjoging, ia tidak memberi makna apa apa pada tahap kecergasan kita. Berbanding pula dengan aktiviti senaman berintensiti tinggi seperti mengangkat berat atau sebagainya, memadai dengan masa yang lebih pendek kerana bebanan yang melebihi kadar biasa. Jelas di sini, masa senaman memainkan peranan penting di dalam kita mengekalkan kecergasan badan kita. Kebiasaan masa tidak diambil berat oleh sesetengah individu. Senaman hanya mengeluarkan peluh dan apabila penat terus berhenti. Penting juga masa yang sesuai untuk senaman ialah kebiasaannya pada waktu pagi dan petang adalah lebih sesuai berbanding waktu tengahari. Bagi latihan kepada pemain bola sepak, sebaik baiknya adalah waktu pagi dan petang. Namun bagi seorang pelajar sekolah seeloknya waktu petang sahaja. Adakan aktiviti memanaskan badan antara 3-5 minit, mulakan latihan dengan larian lima pusingan padang dan seterusnya latihan asas menyepak dan mengawal bola yang mengambil masa lebih kurang 20 minit. Seterusnya membuat latihan taktikal seperti menyerang dan pertahanan. Akhirnya 3-5 minit diperlukan untuk menyejukkan badan. Ini adalah contoh biasa waktu latihan bagi sebuah pasukan bola sepak di sekolah rendah.






Gambar 3: Masa Senaman
Sumber : http://ismadhl.wordpress.com
Prinsip FITT yang terakhir merujuk kepada Type atau jenis senaman. Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat(2008), ada menyatakan bahawa sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat serta pelbagaikan senaman yang dilakukan. Sebaiknya lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan. Jenis senaman mestilah sesuai dengan tahap kecergasan yang diingini. Bagi seorang pemain bolah sepak, selain kecergasan stamina, senaman menguatkan oto kaki amatlah penting bagi memberi kekuatan sepenuhnya ketika bermain bola sepak. Antara contoh senaman bagi pemain bola sepak ialah larian dan latihan sepakan.







Gambar 4: Jenis Senaman
Sumber : http://www.pkukmweb.ukm.my
Kesimpulannya, prinsip asas senaman ini amat penting kita ketahui kerana ianya memberi impak kepada senaman yang kita lakukan. Perancangan amat penting dilakukan agae segala aktiviti senaman yang kita lakukan dapat memberi kesan yang maksimun kepada kecergasan yang kita ingini serta tidak membazirkan masa kita. Sebagai seorang jurulatih bola sepak amatlah penting bagi seorang guru untuk merancang dan menggunakan prinsip FITT ini pada latihan yang dijalankan kepada pemain bolasepaknya.